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上交叉综合症微信

时间:2016-12-03 来源:唯才教育网 本文已影响

篇一:上交叉综合

针对上交叉综合症的训练方法

(2010-05-09 13:44:30)

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标签: 分类: 运动损伤与康复

健身

保健

胸椎

橡皮

普拉提

体育

针对上交叉综合症的训练方法

学习目标:

什么是上交叉综合症及其表现

上交叉综合症的不良影响

改善上交叉综合症的训练

介绍:

几乎所有的人都会同意正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要的意义,但是有多数人能在每天大部分时间保持良好的姿势呢?逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。比如,经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势—也就是本文将要阐述的上交叉综合症。特别是长时间坐在电脑前工作的人会更常见。除此以外,力量训练的方式也会影响身体姿态。有些健美运动员过度训练胸部肌肉(相对忽略背部),而且不注意进行伸展,就会引起圆肩的现象。本文将会讨论什么是上交叉综合症,有何不良影响以及介绍一些可以改善的训练和拉伸方法。 什麼是上交叉綜合症

正確的上半身體姿應該無論在坐姿還是站姿,都為直立的,頭應該在肩膀之上,

肩部放鬆(圖1)。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾(頸椎的自然彎曲消失或減少);圓肩;中背部(胸椎部位)後曲增加;肩胛骨聳起;這就是我們常說的上交叉綜合症(圖2)。造成這個症狀主要是因為某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比較強,比較緊張,比如胸大肌;胸小肌;背闊肌;肩胛提肌;斜方肌上束;胸鎖乳突肌;斜角肌。有些則比較弱,比如菱形肌;斜方肌中下束;前鋸肌;使肩外旋的肩袖肌群,深層頸屈肌。強弱肌肉形成了一個交叉,所以稱作上 交叉綜合症(圖3)。

图1图2

图3

上交叉綜合症的不良影響

那麼這種症狀有什麼不好呢?難道只是因為好像大猩猩一樣,影響形象?當然不只這麼簡單。如果你保持這個不良姿勢一定時間,就會感到頸部緊張,腹腔容量減少,呼吸不暢。現在我們來看一下這個姿勢有何不良影響[1]:

*肌肉緊張,肩頸酸痛,嚴重可壓迫頸椎之間的神經,引起頭痛和手臂麻痹 *頸部曲度減小、僵硬,會引起對大腦供血不良,降低大腦功能

*呼吸不暢,攝入氧氣減少,體內廢物排出受阻,影響對身體供能,容易在體內累積毒素

*腹腔容量會影響消化和營養吸收,造成便秘

*圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重

所以說,上交叉綜合症不僅僅是形象不好看,還會引起以上種種問題。有研究發現,女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起的,因為女性頸部的肌肉力量比男性小很多,但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的8%,想像一下,如果本身頸部肌肉力量不夠,還要頂起好像保齡球一樣重的頭部,再加上姿勢不正確,就會引起肌肉的不平衡[2]。

改善上交叉综合症的训练方法

为了

纠正这个

症状,需要

在平时尽

可能保持

正确的身

体姿势,比

如在开始

时让“肩

带缩

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下颌内

收”(图

4),尽量

在每时每

刻都保持

这些姿势,

甚至做有

氧运动时

也要保持。

让身体开

始学习、适

应新的姿

势,同时在4图

4 俱乐部里

面进行难

度较大的

改善训练。

针对肌肉不平衡的情况,依据训练指引,应该对紧张的肌肉进行拉伸,强化较弱的肌肉。那麽对於上交叉综合症,除了强化和拉伸外,因为胸椎过度的后曲,还应该进行胸椎的伸展。 所以接下来将分成叁类分介绍:图

5A.拉伸训练 A1.胸肌拉伸---靠墙作单侧拉伸(图5),然后进行对侧伸拉

篇二:针对上交叉综合症的训练方法

《针对上交叉综合症的训练方法》

学习目标:

什么是上交叉综合症及其表现

上交叉综合症的不良影响

改善上交叉综合症的训练

介绍:

几乎所有的人都会同意正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要的意义,但是有多数人能在每天大部分时间保持良好的姿势呢?逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。比如,经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势—也就是本文将要阐述的上交叉综合症。特别是长时间坐在电脑前工作的人会更常见。除此以外,力量训练的方式也会影响身体姿态。有些健美运动员过度训练胸部肌肉(相对忽略背部),而且不注意进行伸展,就会引起圆肩的现象。本文将会讨论什么是上交叉综合症,有何不良影响以及介绍一些可以改善的训练和拉伸方法。

什麼是上交叉綜合症

正確的上半身體姿應該無論在坐姿還是站姿,都為直立的,頭應該在肩膀之上,肩部放鬆(圖1)。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾(頸椎的自然彎曲消失或減少);圓肩;中背部(胸椎部位)後曲增加;肩胛骨聳起;這就是我們常說的上交叉綜合症(圖2)。造成這個症狀主要是因為某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比較強,比較緊張,比如胸大肌;胸小肌;背闊肌;肩胛提肌;斜方肌上束;胸鎖乳突肌;斜角肌。有些則比較弱,比如菱形肌;斜方肌中下束;前鋸肌;使肩外旋的肩袖肌群,深層頸屈肌。強弱肌肉形成了一個交叉,所以稱作上 交叉綜合症(圖3)。

图1 图2

图3

上交叉綜合症的不良影響

那麼這種症狀有什麼不好呢?難道只是因為好像大猩猩一樣,影響形象?當 然不只這麼簡單。如果你保持這個不良姿勢一定時間,就會感到頸部緊張,腹腔 容量減少,呼吸不暢。現在我們來看一下這個姿勢有何不良影響[1]: *肌肉緊張,肩頸酸痛,嚴重可壓迫頸椎之間的神經,引起頭痛和手臂麻痹

*頸部曲度減小、僵硬,會引起對大腦供血不良,降低大腦功能

*呼吸不暢,攝入氧氣減少,體內廢物排出受阻,影響對身體供能,容易在體內累積毒素

*腹腔容量會影響消化和營養吸收,造成便秘

*圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重

所以說,上交叉綜合症不僅僅是形象不好看,還會引起以上種種問題。有研究發 現,女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起的,因為女性頸部的肌肉力量比男性小很多,但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的8%,想像一下,如果本身頸部肌肉力量不夠,還要頂起好像保齡球一樣重的頭部,再加上姿勢不正確,就會引起肌肉的不平衡[2]。

改善上交叉综合症的训练方法

为了纠正这个症状,需要在平时尽可能保持正确的身体姿势,比如在开始时让“肩带缩回” “下颌内收”(图4),尽量在每时每刻都保持这些姿势,甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新的姿势,同时在俱乐部里面进行难度较大的改善训练。

图4

针对肌肉不平衡的情况,依据训练指引,应该对紧张的肌肉进行拉伸,强化较弱的肌肉。那麽对於上交叉综合症,除了强化和拉伸外,因为胸椎过度的后曲,还

应该进行胸椎的伸展。 所以接下来将分成叁类分介绍:

A.拉伸训练

A1.胸肌拉伸---靠墙作单侧拉伸(图5),然后进行对侧伸拉注意:肘关节不要超伸

图5

A2.上斜方肌,胸锁乳突肌,肩胛提肌,斜角肌拉伸---(图6,7)坐姿,一个手放在同侧臀部下;头向对侧侧倾,感觉到轻微拉伸.

用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵,轻微向相反的方向拉动.

轻微下沉对侧的肩部,感觉到更多的拉伸

.

图6 图7

注意:一定要让客人自己完成,动作要轻微,否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反,最后用手轻轻将头部推回到中间。

A3.背阔肌拉伸---一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住。身体侧倾,前倾,扭转,最大化的拉伸背阔肌(图8)

图8

B.强化训练

B1.外旋肩袖肌肉---采用橡皮带训练(图9,10)。两手握紧橡皮带,大臂贴紧身体,手臂分别向外打开,作肩关节外旋

注意:上臂始终贴紧身体,手腕保持中立,腹部收紧

图9图10

B2.菱形肌,斜方肌中下束---采用橡皮带进行直臂划船训练(图注意:肩部下沉,肘关节伸直,注意力集中在中背部肌肉。

11,12)。

图11

图12

篇三:交叉综合症

交叉综合症,是指身体姿态偏离正常状态的症状。“交叉”是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。“综合症”是指偏离的姿态有多於两项特徵。交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。我们在之前的文章中介绍了上交叉综合症,在本文中我们将会讨论下交叉综合症及其表现,它的不良影响以及改善训练动作。

什麽是下交叉综合症及其表现

下交叉综合症属於偏离正常体态,特别是在侧面观察时非常明显。首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。

所谓理想体态,从侧面看:如

上交叉综合症微信

果悬掛一条垂直线,那麽这条线可以通过耳垂,肩峰突,躯幹中间,股骨大转子,膝关节,踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态,或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,则需要去改善。因为不光会影响美观,同时还会给身体带来伤害。如果将“完美的姿态”

作为最终的目标,那麽我们所要做的就是尽力去向著这个目标前进。 图1现在我们看一下下交叉综合症的体态特点(图2):与理想体态相比,图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量,由於重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯著腰,於是会用腰的力量将身体拉回来,最後就造成了 “前挺後撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是:髂腰肌,竖棘肌;较弱/放松的肌肉是:腹肌群,臀大肌。

当神经对一块肌肉的控制增强,就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如,在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短,那麽就会减少对於拮抗肌(臀大肌)的控制。腹肌被拉长,控制变弱,那麽神经对於它的拮抗肌(竖棘肌)控制则增强。

下交叉综合症的不良影响

如果经常处於骨盆前倾,腰椎过度前弯的状态,会增加关节(腰椎,膝关节)的压力,第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力,引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变,可能还会引起膝关节超伸。

图2

改善上交叉综合症的训练方法

作为私人教练,首先通过体位分析来判断客人的体位是否处於不良姿态。但是,要牢记一点:私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是瞭解肌肉的不平衡,然後针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸,保持静态伸展30秒,避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法:

髂腰肌

收缩动作:髋屈曲

拉伸动作:髋伸展

方法1:

方法2:如果稳定性稍差,可以跪在垫子上进行拉伸